처음 100km를 앞두고 불안한 건 당연합니다. 체력·보급·장비 하나하나가 걱정되죠. 여기서는 실전에서 검증된 훈련·페이스·보급·장비 전략을 핵심부터 바로 정리해 드립니다. 트레일러닝 100km 완주 전략을 기준으로 구성했습니다.
글의 요약
필수 체크포인트: 한눈에 보는 100km 완주 핵심
완주 확률을 높이려면 사전 코스 분석·에너지 분배·발 관리·야간 대비를 우선순위로 두세요. 코스 고도 프로필을 보고 에너지와 페이스를 구간별로 나눠야 합니다. 최창휴 교수 사례처럼 의료 대비와 팀(페이서/크루) 운영도 생존 확률을 높입니다.
러닝 계획은 거리 증가보다 ‘에너지 보존률 60-70%’ 규칙을 기준으로 잡으세요. 초반 과페이스는 회복 불가능한 대가를 부릅니다.
16-24주 훈련 계획(주간·피크 루틴)
주간 플랜은 16-24주 사이에서 시작 수준에 맞춰 설계하세요. 핵심은 점진적 거리 증가(주간거리 10% 규칙 준수), 피크 주에 1-2회의 6-8시간 롱런 또는 40-60km 롱런 포함, 백투백(2일 연속 롱런)으로 연속 피로 적응입니다. 하체·코어 근력과 내리막 충격 대비 기술을 병행하세요.
롤플랜 예시(간단):
| 주 | 주간거리(예) | 롱런 | 중점훈련 |
|---|---|---|---|
| 1-4 | 60-80km | 2-3시간 | 기초지구·기술 |
| 5-10 | 80-120km | 3-5시간 | 언덕 반복·내리막 |
| 11-16 | 100-140km | 5-8시간 또는 40-60km | 피크 장거리·백투백 |
| 17-20 | 감량(테이퍼) | 짧은 유지 런 | 회복·장비 점검 |
레이스 페이스·에너지 분배 전략
심박수(RR)와 RPE(주관적 운동강도)를 병행하세요. 평지·오르막·내리막을 구간별로 나눠 목표 페이스를 정하고 초반에는 계획 페이스의 90-100% 범위 내에서 유지합니다. 네거티브 스플릿(후반 동일·약간 빠르게)이 가장 안정적입니다.
추천:
- 초반 30% 구간: 에너지 60-70% 사용
- 중간 40% 구간: 에너지 유지·보충 집중
- 후반 30% 구간: 상황 따라 페이스 유지 또는 전략적 보수
페이스 관리에는 GPS 고도 프로파일과 예상 컷오프를 함께 보세요. 순수 시간 목표보다 구간별 에너지 분배가 생존률을 높입니다.
연료 전략(칼로리·시간)과 수분·전해질 계획
목표: 1시간당 200-300kcal, 수분 1시간당 500-750ml(기후·체중에 따라 조절). 농도 높은 젤과 고형 음식의 조합을 권장합니다. 전해질은 땀량이 많으면 더 자주, 한 번에 고용량보다 소량으로 자주 보충하세요.
구체적 팁:
- 예비 젤 6-10개(대회 중 20-30g 탄수화물/팩)
- 짭짤한 스낵(전해질 보충)과 함께 교대
- 카페인: 후반 펀치 용으로 50-100mg 타이밍 활용
- 위장 민감하면 레이스 4주 전부터 보급 실전 시뮬레이션
수분 불안이 페이스 붕괴로 이어집니다. 에이드 스테이션 위치와 소요 시간을 미리 기록해 보급 타이밍을 정하세요.
장비·발관리 체크리스트
필수: 접지 좋은 트레일화, 레이스 베스트(하이드레이션), 헤드램프(예비 배터리 포함), 방수 자켓, 응급 키트, 서바이벌 블랭킷. 양말은 땀 배출이 좋은 얇은 패딩형 2중 혹은 테이핑 병행. 스틱은 체력과 코스에 따라 결정(오르막 보조·내리막 충격 분산).
발관리:
- 예비 양말·테이프·스테로이드 크림 등 준비
- 물집은 초기에 소독 후 바늘로 배액 없이 패드와 테이핑으로 고정
- 발톱·발가락 간 습기 관리 필수
장비 선택은 실전 훈련에서 최소 2회 이상 검증하세요. 새 장비는 레이스에서 쓰지 마세요.
부상 예방·메딕 팁(현장 사례 포함)
대회 중 발목·무릎 부상이 빈번합니다. 예방은 적절한 근력(특히 엄지·발목 주위)과 유연성, 내리막 주법으로 시작됩니다. 최창휴 교수의 레이스 메딕 운영 사례처럼 대회에는 응급구성원이 상주하면 좋습니다. 스스로 가능한 응급처치 키트와 최소한의 응급 기술(출혈·고장·저체온 대처)을 익히세요.
부상 시 우선순위:
1) 안정·지혈·부목
-
통증 관리 및 이동성 평가
-
크루·스태프에게 위치 알림(GPS 좌표)
레이스 메딕 팀은 중상자 발생 시 생명을 구하는 수준의 개입이 가능하므로, 대회 안전 정책과 메딕 유무를 출전 전 확인하세요.
레이스 당일 타임라인·심리 전략
당일은 작은 목표(구간별 미션)를 많이 설정하세요. 10km마다 목표를 세우거나 다음 에이드까지 안정 유지가 기본입니다. 페이서·크루 활용은 정신적·물리적 에너지 절약에 큰 도움이 됩니다. 야간 구간은 조명·속도·집중력 관리가 핵심입니다.
심리 기술:
- 분할 전략: 매 30-60분 단위로 목표 설정
- 루틴화: 보급, 걸음·하이드레이션 루틴을 정해 자동화
- 고비 대응: ‘짧은 목표’와 보상(한 입의 좋아하는 음식)으로 모멘텀 회복
수면 박탈이 예측되면 레이스 전 낮에 짧은 회복 수면(20-40분)을 계획하세요.
GPX 분석·코스 리허설·컷오프 관리
GPX 고도 프로필로 오르막·내리막·에이드 위치를 표시하세요. 위험 구간(급경사·미끄러운 구간)은 리허설에서 반드시 확인합니다. 컷오프가 빡센 구간은 예상 속도보다 여유를 두고 통과 계획을 세우세요. 실제 코스 리허설이 불가능하면 유사 고도 프로파일에서 연습합니다.
크루에게는 주요 지점의 GPS 좌표와 예상 통과 시간을 공유하세요. 대회 기록과 팀 전략(F4 Pioneers 사례에서 보듯 팀 운영)은 개인 전략에도 큰 도움입니다.